Bloggen

Bloggen

OK Roskildes Blog

Denne blog kan frit benyttes af OKRs medlemmer til diverse erfaringsudveksling, til at fortælle om gode og mindre gode oplevelser mm.
Du skal oprettes som bruger og være logget på, for at kunne skrive indlæg og kommentarer.
Du skal være medlem af OKR for at blive oprettet som bruger.
Sådan gør du: Send en mail til Janne og bed om at blive oprettet som bruger.
Du modtager herefter en invitation fra "Bloggen" hvorefter du skal registrere dig og oprette en adgangskode.
Når du skriver indlæg, så husk at tilføje en kategori, ellers vises dit indlæg ikke på bloggen.
Husk! Her på bloggen skriver vi i en pæn og høflig tone!

Første torsdagstræning i efteråret

LøbPosted by Søren Mikkelsen Thu, September 13, 2012 22:46:04
Så kom første torsdagstræning i efteråret, efter SMUK kvindeløbet. Vi trænere havde glædet os meget til at præsentere det nye koncept, som bygger på allerede kendte øvelser. Træningen er nu organiseret, så den totale træningsmængde kan variere fra 6 km på 45 minutter til 12 km på 70 minutter, men stadigvæk med fokus på det sociale. Det er nu muligt for alle at deltage. Der var ialt 12 løbere med ude og nyde en dejlig efterårsaften med solen fremme.

Træningen i dag indeholdt tre forskellige elementer og jeg vil meget gerne knytte lidt kommentarer til hver af dem i forhold til formål og belastning.

Interval træning - 90 sek løb efterfulgt af 30 sek pause gentages 4 gange.
Formålet med denne træning er at øge evnen til optage ilt. Dette betegnes VO2-max eller den maksimale iltoptagelse. Belastningen i forbindelse med øvelsen skal ligge svarende til en hastighed, som løbes ved 3000 meter test, men for stadigvæk at kunne gennemføre en hel træning bliver der lagt pauser ind. Hvis man anvender puls ur - må det forventes at pulsen når op omkring 90% af pulsreserven(*) og falder igen til ca. 65 % af pulsreserven. Jo bedre form des hurtigere og mere falder pulsen i pausen.

Trail løb - 3 minutters løb efterfulgt af 1 minuts pause gentages 2 gange.
Formålet med denne træning er ikke kredsløbsforbedrende, men istedet er fokus på teknik til at løbe i skoven. Samtidigt er øvelsen med til at styrke ankler, knæ, hofter og hele korsettet af muskler fra hoften og op. Belastningen skal således ikke være høj set i forhold til tempo, men ruten skal i stedet være teknisk krævende. Der skal således løbes med et tempo der svarer til tempo igennem skoven på et langstræk.

30-20-10 - 6 ture efterfulgt af 2 minutters pause gentages 2 gange.
Formålet er at træne styrke i benene, samt teknik. Styrken opnås ved temposkiftene, som ligger efter 30 sek, yderligere 20 sek og endeligt efter yderligere 10 sek. Skiftene går fra Lunte -> Konkurrence -> sprint -> Lunte ... osv.... Samtidigt har øvelsen til formål at tilvænne løbere teknisk til at løbe med en højere hastighed end ved normal kontinuerligt løb. Belastningen skal forsøges lagt, således at de samme tempo kan holdes for alle gentagelserne, og så der er tydeligt forkel ved temposkift.


Håber at dette kan være med til at inspirere endnu flere til at deltage i torsdagstræninger fremover - Vi trænere glæder os i hvertfald...

Torsdagstrænerne